Zanim pójdziesz: krótka kontrola zdrowia
Większość zdrowych osób może zacząć umiarkowany trening bez badań. Wytyczne ACSM zalecają jednak rozmowę z lekarzem, jeśli masz chorobę serca, nerek lub cukrzycę albo pojawiają się objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, duszność czy zawroty głowy przy wysiłku [3]. To samo dotyczy świeżych urazów i bólu, który nie mija.
Pierwsze 4 tygodnie: mniej, niż myślisz
- 2 treningi w tygodniu, około 45 minut. Między nimi przynajmniej jeden dzień przerwy. To wystarczy, żeby ciało zaczęło się adaptować, a Ty nie byłeś obolały cały tydzień.
- 5–6 ćwiczeń na całe ciało. Coś na nogi, coś na pchanie (np. wyciskanie), coś na przyciąganie (np. wiosłowanie), ćwiczenie na pośladki i tył uda oraz na brzuch.
- 2–3 serie po 10–12 powtórzeń. Ciężar dobierz tak, żeby po serii czuć, że dałbyś radę zrobić jeszcze 3–4 powtórzenia. Taki zapas trenerzy nazywają „powtórzeniami w rezerwie” [4].
- Co tydzień odrobinę więcej. Jedno powtórzenie więcej albo najmniejszy możliwy dodatek ciężaru. Stopniowe zwiększanie obciążenia to podstawa treningu siłowego [2].
Rozgrzewka i technika ważniejsze niż ciężar
Zacznij od 5–8 minut lekkiego cardio (rower, orbitrek, szybki marsz) i 1–2 lekkich serii pierwszego ćwiczenia. Ucz się ruchu na małym ciężarze. Programy ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych wiążą się z mniejszym ryzykiem urazów sportowych [5], ale tylko wtedy, gdy wykonujesz je kontrolowanie.
Czego nie robić na początku
- Nie zaczynaj od 5 treningów w tygodniu. Entuzjazm szybko gaśnie, a zakwasy zostają.
- Nie kopiuj planów zawodników z internetu. Są pisane dla osób z latami treningu.
- Nie ćwicz „do upadku” w każdej serii. Na początku to tylko zwiększa ryzyko złej techniki.
- Nie zmieniaj planu co tydzień. Te same ćwiczenia przez 4–6 tygodni pozwalają zobaczyć postęp.
Ruch poza siłownią też się liczy
WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu [1]. Spacery, rower czy schody to dobre uzupełnienie dwóch treningów siłowych.
Jak zaczynamy w naszym studiu
Pierwsze spotkanie to rozmowa o celu i zdrowiu, pomiary i proste testy ruchu. Ciężar rośnie dopiero wtedy, gdy technika jest pewna. Więcej przeczytasz w artykule pierwszy trening personalny – jak wygląda.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Nie wiesz, od czego zacząć?
Quiz zdrowia zajmie Ci kilka minut. Na końcu dostaniesz wynik i podpowiedź, od czego zacząć ruch w Twojej sytuacji. Bez zakładania konta.
Źródła
- Bull FC i wsp. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Riebe D i wsp. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc 2015;47(11):2473–2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664
- Helms ER i wsp. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48(11):871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538