7 dni ruchu po siedzeniu

Czas: około 5 minut

Zacznij od otwarcia klatki i rozruszania kręgosłupa, na koniec obudź pośladki. Wykonaj ćwiczenia po kolei, bez pośpiechu.

1. 

   Wyciągnięcie klatki przy ścianie

   30 s na stronę

   Stań bokiem do ściany i oprzyj o nią dłoń na wysokości barku, z prawie prostą ręką. Zrób mały krok do przodu i powoli obróć tułów od ściany, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki i barku. Oddychaj spokojnie, potem zmień stronę.

2. 

   Koci grzbiet

   8 powtórzeń

   Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglij plecy i schowaj brodę, z wdechem powoli wygnij plecy i skieruj mostek do przodu. Ruch płynny, w wygodnym zakresie.

3. 

   Most biodrowy

   12 powtórzeń

   Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze na szerokość bioder. Dociśnij stopy i unieś biodra, aż barki, biodra i kolana będą w jednej linii. Zatrzymaj się na sekundę, napnij pośladki i powoli opuść biodra. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

Czas: około 6 minut

Po siedzeniu biodra i łydki pracują najmniej. Dziś dajemy im ruch i trochę siły.

1. 

   Wstawanie z krzesła

   2 × 8 powtórzeń

   Usiądź na brzegu stabilnego krzesła, stopy na szerokość bioder. Pochyl lekko tułów do przodu i wstań, odpychając się stopami od podłogi. Jeśli możesz, nie pomagaj sobie rękami. Usiądź powoli i z kontrolą.

2. 

   Rozciąganie zginaczy biodra

   30 s na stronę

   Uklęknij na jedno kolano (podłóż ręcznik), druga stopa z przodu. Napnij pośladek nogi, na której klęczysz, i lekko przesuń biodra do przodu. Tułów zostaje prosto. Rozciąganie czujesz z przodu biodra.

3. 

   Wspięcia na palce

   15 powtórzeń

   Stań przy ścianie lub oparciu krzesła, żeby łatwo utrzymać równowagę. Powoli wznieś się na palce, zatrzymaj na chwilę na górze i powoli opuść pięty.

Czas: około 5 minut

Ten dzień możesz zrobić w staniu, nawet przy biurku. Dobry na przerwę w pracy.

1. 

   Ściąganie łopatek w staniu

   10 powtórzeń

   Stań prosto, ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki do tyłu i lekko w dół, jakby miały trafić do tylnych kieszeni spodni. Przytrzymaj 2–3 sekundy i rozluźnij. Barki zostają nisko, z dala od uszu.

2. 

   Krążenia ramion

   10 w każdą stronę

   Stań swobodnie i rób spokojne, duże krążenia ramionami: najpierw do przodu, potem do tyłu. Zakres tylko taki, przy którym nic nie boli.

3. 

   Delikatne rozciąganie klatki

   30 s na stronę

   Tak jak w dniu 1: dłoń na ścianie lub framudze drzwi i lekki skręt tułowia od ściany. Tym razem łagodniej, bez szukania końca zakresu.

Czas: około 6 minut

Wracamy do ćwiczeń z dnia 1 i dodajemy rotację klatki. Ruch spokojny i płynny.

1. 

   Koci grzbiet

   8 powtórzeń

   Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglij plecy i schowaj brodę, z wdechem powoli wygnij plecy i skieruj mostek do przodu. Ruch płynny, w wygodnym zakresie.

2. 

   Rotacja klatki piersiowej w klęku podpartym

   6 na stronę

   Klęk podparty, jedna dłoń za głową. Sprowadź łokieć w dół w stronę ręki podporowej, a potem obróć go w górę, otwierając klatkę i patrząc za łokciem. Biodra zostają w miejscu.

3. 

   Most biodrowy

   12 powtórzeń

   Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze na szerokość bioder. Dociśnij stopy i unieś biodra, aż barki, biodra i kolana będą w jednej linii. Zatrzymaj się na sekundę, napnij pośladki i powoli opuść biodra. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

Czas: około 8 minut

Najprostszy dzień: trochę chodzenia i dwa krótkie ćwiczenia. Idealny na wieczór po pracy.

1. Spokojny marsz

   5 minut

   W miejscu, po mieszkaniu albo na zewnątrz. Tempo takie, żeby móc swobodnie rozmawiać. Ramiona pracują naturalnie.

2. 

   Wstawanie z krzesła

   10 powtórzeń

   Usiądź na brzegu stabilnego krzesła, stopy na szerokość bioder. Pochyl lekko tułów do przodu i wstań, odpychając się stopami od podłogi. Jeśli możesz, nie pomagaj sobie rękami. Usiądź powoli i z kontrolą.

3. Rozciąganie bioder

   30 s na stronę

   Usiądź na krześle i połóż kostkę jednej nogi na kolanie drugiej. Z prostymi plecami lekko pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w pośladku i biodrze. Potem zmień nogę.

Czas: około 7 minut

Trzy ćwiczenia na nogi, klatkę i plecy. Między seriami odpocznij około 30 sekund.

1. 

   Przysiad do krzesła

   2 × 8 powtórzeń

   Stań przed krzesłem, stopy nieco szerzej niż biodra. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż pośladki delikatnie dotkną siedziska, i od razu wróć do stania. Kolana prowadź w linii stóp.

2. 

   Pompka przy ścianie

   2 × 8 powtórzeń

   Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, trochę szerzej niż barki, i odsuń stopy o krok lub dwa. Ugnij łokcie i zbliż klatkę do ściany, ciało trzymaj w jednej linii, a potem odepchnij się do startu.

3. 

   Ściąganie łopatek

   10 powtórzeń

   Jak w dniu 3: ściągnij łopatki do tyłu i w dół, przytrzymaj 2–3 sekundy, rozluźnij. Barki nisko.

Czas: około 8 minut

Ostatni dzień układasz po swojemu. To dobry sprawdzian, co najbardziej Ci służy.

1. Wybierz trzy ćwiczenia

   Takie, po których czujesz się najlepiej. Lista wszystkich ćwiczeń z planu jest niżej.

2. Wykonaj je spokojnie

   5–8 minut

   Dawkowanie takie jak w poprzednich dniach. Bez forsowania zakresu ruchu.

3. Zaznacz, co zostaje na kolejny tydzień

   Twój wybór zapisze się w tej przeglądarce.