Minimum według WHO
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu oraz 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, np. szybkiego marszu [1]. Dwa treningi siłowe plus codzienny ruch to więc rozsądna podstawa.
Co mówią badania o częstotliwości
Przegląd badań nad budową mięśni wykazał, że ćwiczenie danej partii co najmniej 2 razy w tygodniu daje lepsze wyniki niż raz w tygodniu [3]. W przypadku siły większa częstotliwość pomaga głównie dlatego, że pozwala zrobić więcej pracy w tygodniu; przy tej samej liczbie serii różnice są małe [4]. Dla początkującego oznacza to tyle: 2–3 treningi całego ciała w zupełności wystarczą [2].
Jak ułożyć tydzień
- 2 treningi: np. poniedziałek i czwartek. Najlepszy wybór na pierwsze 4–8 tygodni.
- 3 treningi: np. poniedziałek, środa, piątek. Dobre, gdy dwa treningi już weszły w nawyk.
- Między treningami siłowymi ten sam zestaw mięśni potrzebuje zwykle około 48 godzin przerwy. W dni wolne możesz spacerować, jeździć na rowerze albo zrobić krótką mobilność.
Gdy pracujesz przy biurku
Przy pracy siedzącej liczy się też to, co dzieje się między treningami. WHO zaleca ograniczanie czasu siedzenia i zastępowanie go jakąkolwiek aktywnością [1]. Wstawanie co 30–60 minut i krótka seria ruchu w ciągu dnia to dobre uzupełnienie dwóch treningów.
Ile trwa jeden trening
45–60 minut z rozgrzewką wystarczy. Krótszy, regularny trening jest lepszy niż długi, na który nie znajdziesz czasu.
Regularność ważniejsza niż liczba
Plan, który realnie zmieścisz w kalendarzu przez kilka miesięcy, da więcej niż ambitny plan porzucony po trzech tygodniach.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Dużo siedzisz? Zacznij od 7 dni ruchu
Darmowy plan krótkich sesji po 5–8 minut dziennie, bez sprzętu i bez wychodzenia z domu. Dobry pierwszy krok, zanim pójdziesz na siłownię.
Źródła
- Bull FC i wsp. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic J i wsp. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48(5):1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x