Lista na pierwszy trening
- Wygodny strój – koszulka i spodenki lub legginsy, w których swobodnie zrobisz przysiad i podniesiesz ręce nad głowę.
- Czyste buty na zmianę – stabilne, z płaską podeszwą. Do ćwiczeń siłowych lepsze są buty bez grubej, miękkiej amortyzacji.
- Butelka wody – pij małymi łykami w trakcie treningu. Zalecenia ACSM mówią o uzupełnianiu płynów tak, żeby uniknąć dużego odwodnienia [1].
- Ręcznik – na ławkę i maty. Na wielu siłowniach to obowiązek.
- Kłódka do szafki, jeśli siłownia jej nie zapewnia.
- Karta lub aplikacja wejściowa i dokument, jeśli jest potrzebny.
- Dokumentacja medyczna, jeśli masz chorobę przewlekłą, uraz lub zalecenia lekarza czy fizjoterapeuty. Przyda się trenerowi [3].
Przed wyjściem
- Zjedz lekki posiłek 1,5–2 godziny przed treningiem, np. kanapkę lub jogurt z owocami.
- Zaplanuj, co zrobisz: 5–6 ćwiczeń, które znasz lub chcesz poznać. Bez planu łatwo krążyć po sali.
- Zarezerwuj około godziny, razem z przebraniem się.
Na miejscu
Zacznij od 5–8 minut lekkiej rozgrzewki, np. rowerka, i lekkich serii pierwszego ćwiczenia [2]. Zapytaj obsługę o działanie maszyn, których nie znasz. Po treningu wytrzyj sprzęt i odłóż obciążenie na miejsce.
Czego nie musisz kupować
Rękawiczek, pasa, specjalnych butów ani odżywek. Na początku ważniejsze są technika i regularność.
Jeśli przychodzisz do nas
Przyjdź kilka minut wcześniej, żeby spokojnie się przebrać. Przy studiu w Leśnicy jest parking. Weź strój, czyste buty, wodę i ręcznik, a jeśli masz wyniki badań lub zalecenia lekarza, zabierz je ze sobą.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Jesteś z Wrocławia i chcesz zacząć?
Pierwszy trening z konsultacją kosztuje 99 zł. Rozmawiamy o celu i zdrowiu, robimy proste testy ruchu i uczymy techniki podstawowych ćwiczeń 1 na 1, w studiu w Leśnicy. Jeśli zostajesz, te 99 zł wliczamy w pakiet.
Źródła
- American College of Sports Medicine; Sawka MN i wsp. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 2010;24(1):140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Riebe D i wsp. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc 2015;47(11):2473–2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664