Dlaczego trening całego ciała
Zalecenia ACSM dla osób początkujących to trening całego ciała 2–3 razy w tygodniu [1]. Przeglądy badań pokazują, że ćwiczenie każdej partii mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż raz w tygodniu, a przy tej samej liczbie serii dokładny podział planu ma mniejsze znaczenie [2][3]. Trening całego ciała łatwo to zapewnia.
Przykładowy plan A/B
Treningi A i B robisz na zmianę, np. poniedziałek A, czwartek B, a w kolejnym tygodniu odwrotnie. Przy trzech treningach: A–B–A, potem B–A–B.
| Trening A | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad do skrzyni lub z kettlebell (goblet) | 3 × 8–12 |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 × 8–12 |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 3 × 10–12 |
| Most biodrowy | 2 × 12–15 |
| Deska (plank) | 2 × 20–40 s |
| Trening B | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8–12 |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 3 × 10–12 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8–12 |
| Wykroki w miejscu (lub przy podporze) | 2 × 8–10 na nogę |
| Dead bug (martwy robak) | 2 × 8–10 na stronę |
Przerwy między seriami: 1–2 minuty. Całość z rozgrzewką zajmuje około 45–60 minut. Rozgrzewka to 5–8 minut lekkiego cardio i 1–2 lekkie serie pierwszego ćwiczenia [5].
Jak dobrać ciężar i kiedy dokładać
Ciężar ma pozwolić zrobić wszystkie powtórzenia z dobrą techniką i zostawić 2–3 powtórzenia zapasu [4]. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę powtórzeń (np. 3 × 12), na kolejnym treningu dołóż najmniejszy możliwy ciężar i wróć do dolnej granicy. Tak działa stopniowa progresja [1].
Kiedy plan trzeba zmienić
- Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje ból, zamień je na łatwiejszą wersję lub inne ćwiczenie i skonsultuj to ze specjalistą.
- Jeśli przez 3 tygodnie nie możesz dołożyć ani powtórzenia, sprawdź sen, jedzenie i liczbę treningów, zanim zmienisz ćwiczenia.
- Po 8–12 tygodniach regularnych treningów możesz przejść na bardziej rozbudowany plan.
Plan dopasowany do Ciebie
Ten plan jest ogólny. W studiu dobieramy ćwiczenia po testach ruchu, z uwzględnieniem Twoich ograniczeń i celu. Piszemy też indywidualne plany treningowe.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Jesteś z Wrocławia i chcesz zacząć?
Pierwszy trening z konsultacją kosztuje 99 zł. Rozmawiamy o celu i zdrowiu, robimy proste testy ruchu i uczymy techniki podstawowych ćwiczeń 1 na 1, w studiu w Leśnicy. Jeśli zostajesz, te 99 zł wliczamy w pakiet.
Źródła
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic J i wsp. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2018;48(5):1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Helms ER i wsp. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 2010;24(1):140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0