Nawyk potrzebuje czasu
W badaniu nad tworzeniem nawyków czas, po którym nowe zachowanie stawało się automatyczne, wynosił średnio około 66 dni, z dużymi różnicami między osobami [1]. Opuszczenie pojedynczego dnia nie przekreślało postępu. Pierwszy miesiąc to więc dopiero początek budowania nawyku, a nie test, czy „się nadajesz”.
5 rzeczy, które pomagają wytrwać
- Stałe dni i godziny. Konkretny plan typu „poniedziałek i czwartek o 18:00” zwiększa szansę, że zamiar zamieni się w działanie [2].
- Zacznij łatwiej, niż możesz. Trening, po którym czujesz się dobrze, łatwiej powtórzyć. Zbyt wysoka intensywność na początku jest dla wielu osób nieprzyjemna [3].
- Zapisuj treningi. Ciężary i powtórzenia w notesie lub aplikacji pokazują postęp, którego nie widać jeszcze w lustrze.
- Własny powód. Ludzie dłużej zostają przy aktywności, którą robią dla siebie, a nie z poczucia obowiązku [4]. Zapisz, po co trenujesz: mniej bólu pleców przy biurku, więcej energii, siła do zabawy z dziećmi.
- Plan B na gorsze dni. Gdy nie masz siły na pełny trening, zrób 15 minut. Ciągłość jest ważniejsza niż jeden idealny trening.
Gdy wypadniesz z rytmu
Tydzień przerwy to nie porażka. Wróć do planu z nieco mniejszym ciężarem i dokładnie tymi samymi dniami treningowymi. Najgorsze, co można zrobić, to czekać na „nowy poniedziałek”.
Stały termin pomaga
Trening umówiony z trenerem działa jak spotkanie w kalendarzu: trudniej go odpuścić niż samotne wyjście na siłownię. Dlatego proponujemy pakiety treningów ze stałymi godzinami.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Dużo siedzisz? Zacznij od 7 dni ruchu
Darmowy plan krótkich sesji po 5–8 minut dziennie, bez sprzętu i bez wychodzenia z domu. Dobry pierwszy krok, zanim pójdziesz na siłownię.
Źródła
- Lally P i wsp. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol 2010;40(6):998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol 2006;38:69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Ekkekakis P, Parfitt G, Petruzzello SJ. The pleasure and displeasure people feel when they exercise at different intensities. Sports Med 2011;41(8):641–671. doi:10.2165/11590680-000000000-00000
- Teixeira PJ i wsp. Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2012;9:78. doi:10.1186/1479-5868-9-78