Ustawienie w 4 krokach
- Przeczytaj naklejkę. Na większości maszyn jest rysunek pokazujący ćwiczenie i pracujące mięśnie.
- Ustaw siedzisko i oparcie. Staw, który pracuje (np. kolano lub łokieć), powinien być w jednej linii z osią obrotu maszyny, zwykle oznaczoną kolorową kropką.
- Ustaw zakres ruchu. Jeśli maszyna ma regulację startu, zacznij od zakresu, w którym nic nie boli i nie ciągnie w stawie.
- Wybierz ciężar. Przestaw sworzeń na mały ciężar i zrób próbną serię. Ma zostać 2–3 powtórzenia zapasu [3].
Technika na każdej maszynie
- Ruch spokojny: około 1–2 sekundy w jedną stronę i 2 sekundy w drugą.
- Nie „rzucaj” ciężarem i nie pozwól płytkom uderzać o siebie.
- Plecy oparte, stopy stabilnie na podłodze lub podnóżku.
- Wydech przy wysiłku, wdech przy powrocie. Nie wstrzymuj oddechu.
Maszyny czy wolne ciężary?
W badaniu porównującym trening na maszynach i z wolnymi ciężarami u młodych osób przyrosty siły i masy mięśni były podobne [1]. Wolne ciężary lepiej uczą stabilizacji i przenoszą się na codzienne ruchy, a maszyny są prostsze na start. Zalecenia ACSM przewidują oba rodzaje ćwiczeń w planie [2]. Dobre rozwiązanie na pierwsze tygodnie: część ćwiczeń na maszynach, część z hantlami.
Maszyny na dobry początek
- Wyciskanie nogami (suwnica) – nogi i pośladki.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – plecy.
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym – plecy i tył barków.
- Wyciskanie na maszynie siedząc – klatka i triceps.
- Uginanie nóg leżąc lub siedząc – tył uda.
W studiu
Na pierwszym treningu ustawiamy z Tobą każde stanowisko i pokazujemy, jak dobrać ciężar. Tak, żebyś później mógł robić to samodzielnie.
Zdrowie przede wszystkim. Ten tekst ma charakter ogólny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, jesteś w ciąży, po urazie lub operacji albo coś Cię boli, zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność.
Jesteś z Wrocławia i chcesz zacząć?
Pierwszy trening z konsultacją kosztuje 99 zł. Rozmawiamy o celu i zdrowiu, robimy proste testy ruchu i uczymy techniki podstawowych ćwiczeń 1 na 1, w studiu w Leśnicy. Jeśli zostajesz, te 99 zł wliczamy w pakiet.
Źródła
- Schwanbeck SR i wsp. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res 2020;34(7):1851–1859. doi:10.1519/JSC.0000000000003349
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Helms ER i wsp. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218