Trening siłowy po 40. roku życia – jak bezpiecznie zacząć

Dlaczego po 40. trening siłowy jest ważniejszy niż kiedykolwiek

Osoby dorosłe, które nie trenują siłowo, tracą według przeglądu Westcotta od 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę [1]. Mniej mięśni to słabszy metabolizm, mniejsza siła w codziennych czynnościach i z czasem większe ryzyko upadków. Utrata masy i siły mięśni z wiekiem ma nawet swoją nazwę medyczną: sarkopenia [2].

Trening siłowy działa w drugą stronę. W tym samym przeglądzie 10 tygodni treningu oporowego dawało średnio ok. 1,4 kg więcej masy beztłuszczowej i spadek tkanki tłuszczowej o ok. 1,8 kg [1]. Z kolei metaanaliza Mommy i wsp. pokazała, że 30–60 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo wiąże się z o ok. 10–20% niższym ryzykiem zgonu z różnych przyczyn, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów [3].

Jak zacząć – 5 zasad, których pilnujemy w studiu

1. Najpierw wywiad i testy, potem ciężar. Pytamy o zdrowie, urazy, pracę i sen. Proste testy ruchu pokazują, od czego zacząć.
2. Technika przed obciążeniem. Przysiad, zawias biodrowy (martwy ciąg), wyciskanie, wiosłowanie i noszenie – uczymy wzorców ruchu, zanim dołożymy kilogramy.
3. Mało, ale regularnie. Dwa treningi całego ciała w tygodniu wystarczą na start. Regularność przez pół roku daje więcej niż zryw przez dwa tygodnie.
4. Stopniowa progresja. Dokładamy powtórzenie albo niewielki ciężar, kiedy technika jest stabilna. Bez treningu „do upadku” na pierwszych zajęciach.
5. Regeneracja i białko. Sen i odpowiednia ilość białka w diecie wspierają przyrost mięśni. W metaanalizie Mortona i wsp. korzyści z dodatkowego białka rosły do ok. 1,6 g na kg masy ciała dziennie [5]. Jeśli chorujesz na nerki, ustal to z lekarzem.

Siłownia czy trening z trenerem?

Możesz zacząć sam, ale po 40. błędy techniczne i zbyt szybkie dokładanie ciężaru częściej kończą się przerwą. Trening personalny skraca naukę techniki i pilnuje progresji. Więcej o tym piszę w artykule prywatne studio czy siłownia.

W naszym studiu na Owczarskiej 64 trenujesz tylko z trenerem, bez tłumu i czekania na sprzęt. Zobacz, jak wygląda trening personalny we Wrocławiu i cennik.

Źródła

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep 2012;11(4):209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
2. Cruz-Jentoft AJ i wsp. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 2019;48(1):16–31. doi:10.1093/ageing/afy169
3. Momma H i wsp. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2022;56(13):755–763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
4. Bull FC i wsp. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
5. Morton RW i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

Przeczytaj też

• Ile kosztuje trening personalny we Wrocławiu?
• Prywatne studio treningowe czy siłownia – co wybrać?
• Pierwszy trening personalny – jak wygląda i jak się przygotować